만나서 반가워요 ! 익토르입니다. 이번 포스팅에서는 복부 운동 중 하나인 리버스 크런치에 대해 알려드리겠습니다. 리버스 크런치
리버스 크런치는 이름에서 알 수 있듯이 복부 운동 중 하나인 크런치를 변형한 것입니다. 누워서 상체를 들어올리는 크런치 동작과 달리 무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 복부의 수축과 이완을 만들어내는 특징이 있습니다. , 통증이 없는 범위 내에서 리버스 크런치 동작을 반복하면 골반 교정 효과도 얻을 수 있습니다. 리버스 크런치 운동 자세
바닥에 누워서 무릎을 골반 라인과 일직선이 되도록 들어 올리세요. ※ 무릎을 펴면 할수록 강도가 높아지므로 처음 하시는 경우에는 무릎 각도가 직각이 되도록 하세요.
무릎을 들어올리기보다는 꼬리뼈를 말린다는 생각으로 무릎을 올려주세요.
숨을 내쉬며 양손으로 바닥을 단단히 누릅니다. 꼬리뼈를 둥글게 만든다는 생각으로 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올리세요. ※ 무릎을 올릴 생각은 하지 마세요. 또한 허리 중간 부분이 올라오도록 너무 많이 올리지 마세요. .
수축감을 유지하면서 천천히 내리되, 무릎이 엉덩이보다 너무 밑으로 나오지 않도록 주의하세요. ※ 다리를 들어올릴 생각은 하지 마세요. 복부가 하체의 무게를 지탱하지 못하면 허리가 떠서 통증이 발생할 수 있습니다. 평소 코어운동을 꾸준히 했다면 어느 정도 체중을 줄일 수 있다. 변형된 동작(위) / 경사를 이용한 동작(아래) 강도를 높이고 싶다면 무릎의 각도를 높이거나 변형된 동작을 사용하여 등받이를 기울여 보세요. 레그 레이즈와의 차이점 : 자세는 레그 레이즈와 유사하지만 근육의 움직임이 다르기 때문에 상복부 근육부터 심부 코어까지 복부 전체를 타격할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 레그레이즈에 비해 척추의 움직임이 적기 때문에 허리에 부담을 줄여주는 특징도 있습니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있다는 뜻이다. 결론적으로 리버스 크런치 동작을 살펴보았습니다. 리버스 크런치는 허리 통증을 예방하고 복부 전체를 타겟으로 할 수 있는 효율적인 복부 운동이라고 할 수 있습니다. 다만, 과도한 가동범위와 근력에 비해 높은 난이도는 통증을 유발하므로 주의하세요. 너 그거해야 돼. (위) 오블리크 크런치와 바이시클 크런치 (아래) 마지막으로 리버스 크런치는 복부 전체를 타격하지만, 복근 바깥쪽에 위치한 오블리크 근육의 사용이 상대적으로 적은 특징이 있습니다. 골프 등 상체의 회전력이 필요한 운동에 주로 사용됩니다. 또한 다양한 방법으로 몸을 비틀어 수행하는 바이시클 크런치와 오블리크 크런치를 추천합니다.