대표적인 복근운동 크런치를 종류별로 정리해보았습니다.
네이버 운동 레저 인플루언서 @Serina 오늘은 복근을 만들어주는 대표운동 ‘크런치’에 대해 알아볼까요! 크런치는 복부 상부를 강화하고 코어 근육을 탄탄하게 만드는 운동입니다. 윗몸 일으키기의 변형이라고 할 수 있습니다. 있습니다.
어릴 때 근력운동으로 하던 윗몸일으키기보다 허리에 부담이 덜 가면서 복근에 가해지는 부하를 극대화할 수 있는 장점이 있다. 또한, 식단 조절과 유산소 운동을 병행하면 복부 주변의 군살을 제거할 수 있습니다. 비만 예방에 도움이 될 것입니다. 오늘은 올바른 자세와 운동방법, 다양한 종류의 크런치 운동을 소개해드릴게요! 집에서 식단과 함께 꾸준히 하면 여성, 남성 모두 예쁘고 멋진 복근을 만들 수 있을 것입니다. .베이직 크런치
기본적인 크런치 동작입니다. 너무 딱딱하지도, 너무 푹신하지도 않은 요가매트 같은 곳에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓을 수도 있고, 무릎을 구부려 벌려도 됩니다.
머리와 어깨를 들어 올리십시오. 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 있을 만큼만 올리세요.
양손을 머리에 올려서 올라오려고 하면 힘들게 되고, 복부의 힘을 사용하지 않고 팔과 머리를 사용하여 올라가려고 하기 때문에 쉽게 목 통증이 생기기 쉽습니다.
많이 반복할 필요도 없고, 너무 많이 올라올 필요도 없으니, 상복부를 접는 데만 집중하시면 됩니다. 복부 근육을 수축할 때뿐만 아니라 이완할 때도 복부의 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 사이드 크런치
이제 다음은 복부와 측면으로 넘어갑니다. 사이드 크런치 동작입니다. 몸을 약 45도 각도로 돌려 바닥에 눕습니다. 상체를 그대로 들어올립니다. 가장 높은 지점에 도달하면 1~3초 정도 정지한 후 근육을 쥐어짜주면 운동 효과가 극대화됩니다. 올라갈 때는 빠르게, 내려갈 때는 천천히 움직여 옆구리의 자극을 충분히 느껴보세요. 리버스 크런치 리버스 크런치는 다리 들어올리기 동작과 조금 비슷해 보이지만, 다리를 들어올릴 때 엉덩이와 허리를 올렸다가 내리는 것이 차이점입니다. 리버스 크런치는 복직근을 위한 운동으로 장요근과 외사근을 발달시키고 하복부 지방을 빼는 데 효과가 있다고 합니다. 마찬가지로 다리를 올렸다 내릴 때도 복부라인에 자극을 주면서 천천히 다리를 내려야 한다. 이런 크런치 동작에 익숙해지셨다면 난이도를 조금 올려보겠습니다. 가지형은 약간 어려운 크런치 운동입니다. 남성과 여성 모두 복근을 키우고 뱃살을 빼는데 더 효과적이겠죠? 바이시클 크런치 바이시클 크런치는 복근 운동과 더불어 유산소 효과까지 얻을 수 있는 운동이다. 자전거를 탈 때처럼 다리를 부드럽게 움직이기보다는 직선으로 뻗어주세요. 운동이 효과적이려면 약간 빠른 속도로 진행하는 것이 좋습니다. 바이시클 크런치 운동 방법은 바닥에 누워서 상체를 20도 정도 들어올린 후 양쪽 귀에 손을 얹는 것입니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 팔꿈치를 터치하세요. 또는 반대쪽도 실시합니다. 정확하고 안정적인 회전감으로 속도감 있게 진행됩니다. 코어 근력이 잘 유지된다면 안정적으로 하기 쉽습니다. 더블 크런치는 기본 크런치가 복근의 중·상부 등 특정 부위를 자극하고, 리버스 크런치가 복근의 하부를 자극한다면, 더블 크런치는 복근 전체, 즉 복부 근육을 자극하는 효과적인 방법이다. 상복부와 하복부를 모두 자극합니다. 더블 크런치 운동 방법은 무릎을 접은 채 다리를 들어 올리고, 상체를 20도 정도 들어올린 뒤, 팔을 앞으로 뻗는 것이다. 팔을 뒤로 뻗고 두 다리를 동시에 쭉 뻗습니다. 오랫동안 스트레칭을 하세요. 등과 엉덩이는 바닥에 대고 복부 코어에 힘을 주고 동시에 팔과 다리를 넓게 펴세요. 무리하게 하면 허리에 통증이 생길 수 있으니 주의하세요. 오늘은 남성과 여성을 위한 대표적인 복부 운동을 소개해드리겠습니다. 크런치에 대해 알아봤습니다. 크런치 종류에 따라 다양한 복근을 자극할 수 있으므로 균형잡힌 루틴을 시도해보는 것이 좋습니다. 낮은 난이도부터 점차 강도와 횟수를 늘려가며, 적절한 식단과 병행하여 날씬하고 탄탄한 복근을 만들어보세요.# 크런치 운동 #리버스 크런치 #사이드 크런치 #자전거 크런치 #복근 운동 #복근 운동 종류 #여자복근운동 #남자복근운동 #여자복근 오늘도 날씨가 참 화창하고 좋네요. 수요일에 얘기하자~